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Machs mit Reis!

Was du schon immer über Reis wissen s/wolltest!?

Für Milliarden von Menschen auf der Welt ist Reis das Hauptnahrungsmittel und zahllose Kulturen haben im Laufe der Zeit die verschiedensten traditionellen Reisgerichte hervorgebracht und perfektioniert. Aber was für Unterschiede gibt es eigentlich zwischen den verschiedenen Typen, Sorten und Verarbeitungsformen von Reis, und wofür ist welche am besten geeignet?
Und ist Reis eigentlich gut für unsere Gesundheit? Macht er uns schlank, oder doch eher dick? Und können ihn auch Kinder, Alte, Schwangere und sogar Hunde bedenkenlos verzehren?
Im Folgenden räumen wir mit den gängigsten Mythen über Reis auf und bieten Ihnen die Möglichkeit, sich auf Basis der gelieferten Informationen selbst ein umfangreiches Bild zu machen.

Wenn du einen Menschen zum Nachdenken anregst, kannst du heimlich seinen Reis essen

1. Woher kommt der Reis?

1.1. Wie ist der Pro-Kopf-Verbrauch?

In Deutschland liegt der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch von Reis pro Jahr bei gerade mal um die 5 Kilo. Im Vergleich dazu liegt diese Zahl in Asien, wo Reis für einen Großteil der Bevölkerung das Hauptnahrungsmittel ist, bei etwa 150 Kilo im Jahr.

1.1 Die verschiedenen Reistypen

Beim Reis werden drei verschiedene Typen unterschieden: Langkornreis (Indica), Rundkornreis (Janponica) und Mittelkornreis (Javanica).
Beim Langkornreis ist das Korn mindestens 6mm lang und ist vor dem Kochen etwas gelblich, danach aber weiß. Er bleibt auch nach dem Kochen körnig und locker.
Der Rundkornreis ist innen nach dem Kochen weich und hat eine eher rundliche Form bei einer Kornlänge von bis zu 5,2mm. Er gibt beim Kochen viel Stärke ab und ist deshalb danach klebrig.
Der Mittelkornreis ist eine Mischform der beiden anderen Typen und ist nach dem Garen weich und leicht klebrig. Er wird vorrangig in Italien angebaut und für die Zubereitung von Risotto verwendet.

1.2. Roh-Reis, Naturreis, weißer Reis und Parboiled Reis

Roh-Reis ist das noch von der Spelze umschlossene Korn direkt nach der Ernte. Er kann als Saatgut oder Vogelfutter verwendet werden, ist aber in dieser Form in der Küche noch nicht zu gebrauchen.
Naturreis oder brauner Reis wird zwar von der Spelze befreit, aber nicht poliert oder gewaschen. So liefert er die in der Silberhaut und im Keimling liegenden Vitamine und Mineralstoffe und ist etwas Fett- und Eiweißreicher als weißer Reis.
Weißer oder polierter Reis wurde sowohl von seiner Silberhaut als auch von der darunterliegenden Samenschale befreit. Dies macht ihn länger haltbar, geschmacksneutraler und verkürzt seine Kochzeit, nimmt ihm aber auch den Großteil seiner Nähr- und Ballaststoffe.
Parboiled Reis ist durch Dampf behandelter und dann getrockneter Reis, der so eine verringerte Garzeit hat. Durch den Druck beim Dämpfen werden etwa 80% der Nährstoffe aus der Reisschale ins Innere des Korns gedrückt bevor diese entfernt wird. Deshalb ist parboiled Reis, obwohl er weiß ist, gesünder als anderer weißer Reis. Auf der anderen Seite ist er aber auch wesentlich weniger aromatisch im Geschmack als weißer Reis oder Naturreis.

1.3 Welche Reisarten gibt es?

Basmati-Reis
Basmati-Reis gehört zu den Langkorn-Reissorten und hat im Vergleich zur Länge relativ schmale Körner. Er stammt ursprünglich aus Afghanistan, findet aber seine hauptsächliche Verwendung in der Indischen Küche. Sein charakteristischer aromatischer leicht erdiger Geruch, den er, im Gegensatz zu anderen Reissorten, auch schon im ungekochten Zustand verströmt, hebt ihn deutlich von anderen Sorten ab. Er ist gekocht eher locker und körnig und klebt kaum zusammen.

Jasmin-Reis
Der Jasmin-Reis oder auch Duftreis wird hauptsächlich in Thailand, aber auch in Italien, Laos und Vietnam angebaut. Seine spezielle Anbaumethode verleiht ihm etwas mehr Eigengeschmack und ein blumiges Aroma. Er ist zwar ein Langkornreis, klebt aber dennoch besser zusammen als andere Sorten dieser Kategorie.

Kleb-Reis
Kleb-Reis zählt zu den Langkornreis-Sorten, und ist, wie der Name schon sagt, sehr klebrig. Er wird in Südostasien täglich gegessen, dank seiner Klebrigkeit häufig einfach mit den Fingern. Seine perfekte klebrige aber körnige und nicht matschige Konsistenz wird dadurch erreicht, dass er gedämpft statt gekocht wird.

Milch-Reis
Der Milch-Reis wird, wie der Name vermuten lässt, vorzugsweise traditionell mit Milch langsam zu einer Art Brei gekocht. Dafür ist der vergleichsweise Preisgünstige Rundkornreis dank seines hohen Stärkegehalts gut geeignet. Da hier im Gegensatz zum Sushi-Reis die Klebrigkeit durchaus erwünscht ist, sollte Milchreis vor der Zubereitung nicht gewaschen werden.

Mochi-Reis
Mochi-Reis ist ein sogenannter Mittelkorn-Reis mit einer Reiskornlänge von etwa 2,5-6 Millimetern. Er wird wegen seines von Natur aus süßlichen Geschmacks oft als Alternative zu Milchreis verwendet und in Japan traditionell gemahlen und als Grundzutat für die weiche Süßigkeit Mochi genutzt. Zwar stammt der Mochi-Reis ursprünglich aus Japan, heutzutage liegt sein Haupt-Anbaugebiet aber in den USA.

Natur-Reis
Der Natur-Reis, auch Vollkorn- oder brauner Reis genannt, wird im Gegensatz zu den meisten weißen Reissorten kaum verarbeitet. Seine Nährstoff- und Ballaststoffreichen Außenschichten, der fetthaltige Keimling und die Silberhaut bleiben erhalten. Dies macht ihn gesünder, und verleiht ihm einen kernig-nussigen Geschmack. Dafür hat er aber auch eine kürzere Haltbarkeitsdauer und eine längere Kochzeit von zwischen 35 und 40 Minuten.

Paella-Reis
Da sich zur Zubereitung des traditionellen spanischen Pfannengerichts Paella je nach Präferenz des Kochs entweder Rund- oder Mittelkornreis eignet, werden unter dem Überbegriff Paella-Reis unterschiedliche Sorten vertrieben. Wichtig ist auch hier die Aufnahme von viel Flüssigkeit, weshalb man auch Risotto- oder Milchreis für eine Paella verwenden kann.

Risotto-Reis
Risotto-Reis, auch bekannt unter den Namen Arborio-Reis oder Carnaroli-Reis ist ein italienischer Mittelkorn-Reis mit einem hohen Stärkegehalt. Dieser ermöglicht es ihm, viel Flüssigkeit aufzunehmen und Stärke abzugeben und so in einem Risotto mit Brühe und Weißwein eine cremige Konsistenz zu erzeugen und doch gleichzeitig Biss zu bewahren.

Roter Reis
Roter Reis stammt ursprünglich aus Indien, wird mittlerweile aber auch in Frankreich Bhutan und auf den Philippinen angebaut. Er verdankt seine rote Färbung der tonhaltigen Erde, in der er wächst. Diese bleibt dadurch erhalten, dass er, wie brauner Reis, unbehandelt bleibt. Somit bietet er die gleichen gesundheitlichen Vorzüge wie brauner Reis, sieht dabei aber etwas schicker aus.

Sushi-Reis
Der für die Herstellung von japanischen Gerichten wie Sushi und Reisbällchen verwendete Sushi-Reis ist ein Rundkornreis, der viel Stärke abgibt und so nach dem Kochen eine klebrige Konsistenz hat, die gut zusammenhält. Er muss allerdings vorm Kochen in kaltem Wasser gewaschen werden, damit nicht zu viel Stärke im Kochtopf landet, da der Reis sonst schnell matschig und so klebrig wird, dass er nicht mehr gut zu verarbeiten ist.

Sadri-Reis
Der seltene Sadri-Reis wird im Nordiran angebaut, wo er mit feuchtem Klima und warmen Sommern ideale Bedingungen antrifft. Er fällt in die Kategorie des Langkornreises, hat dafür aber vergleichsweise kurze Körner. Nach dem Kochen hat er einen sehr weichen und cremigen Kern und einen leicht blumigen Geschmack.

Sadri Dudi Reis
Der Sadri Dudi Reis ist Sadri-Reis, der einem zusätzlichen Produktionsschritt unterzogen wird: Er wird über mehrere Wochen über Buchenholz geräuchert und erhalt so ein ganz spezielles, würziges Raucharoma. Wegen der Aufwändigen Herstellungsmethode und der ohnehin schon begrenzten Rohstoffmenge ist diese Reissorte sehr rar und dementsprechend teurer.

Schwarzer Reis
Schwarzer Reis stammt ursprünglich aus China, wo er auch „verbotener Reis“ genannt wurde, weil er wegen seiner Seltenheit nur als Opfergabe verwendet und nur vom Königshaus tatsächlich gegessen werden durfte. Er wird nur von seiner äußeren Spelze befreit, gilt also noch als Naturreis und hat einen süßlich-nussigen Geschmack. Schwarzer Reis gehört zur Gruppe des Klebreis, ist aber nicht so stärkehaltig wie andere Klebreissorten.

Wild-Reis
Technisch gesehen ist der nordamerikanische dunkelbraune Wild-Reis eigentlich gar kein Reis: Er gehört der botanischen Art des Wassergrases an. Da er aber in Form und Anwendung dem Reis ähnelt, wird er als solcher vermarktet. Da er im Vergleich zu weißem Reis recht teuer ist, und einen intensiveren Geschmack hat, wird er oft in einer Mischung mit z.B. Basmati-Reis angeboten.

2. Nährwerte und Kalorien in Reis

2.1 Vitamine in Reis

Im Puncto Vitamingehalt ist Reis nicht allzu gut ausgestattet: Die einzigen nennenswerten Mengen (eine 100g Portion trockener brauner Reis deckt mehr als 5% des Tagesbedarfs) sind hier bei der Gruppe der B-Vitamine B1 (5,5%), B3 (14,3%), B5 (10,5%), B6 (7,5%) und B9 (7,3%) zu verzeichnen. Und auch hier gilt es zu beachten, das 100g trockener Reis 2 bis 3 Portionen ergeben.

2.2 Mineralstoffe in Reis

Bei den Mineralstoffen wird die oben genannte Schwelle sogar nur von zwei Kandidaten überschritten: 100g trockener Reis liefern 18,3% des täglichen Magnesiumbedarfs und 17,1% des Phosphorbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen.

2.3 Komplexe Kohlenhydrate in Reis

Während weißer Reis hauptsächlich einfache Kohlenhydrate liefert, ist brauner Reis ein etwas besserer Lieferant komplexer Kohlenhydrate, die durch den höheren Verwertungsaufwand länger sättigend sein sollen.

2.4 Hochwertiges pflanzliches Eiweiß

Je nach Sorte und Verarbeitung schwanken die Werte leicht, aber im Schnitt haben 100g ungekochter Reis etwa 7g Eiweiß. Reisprotein wird auch als Pulver im Handel angeboten und gilt als besser für den Körper als zum Beispiel Molkeprotein (Whey), das mit schlechter Haut, Übersäuerung und einem negativen Einfluss auf die Schleimhäute in Verbindung gebracht wird.

2.5 Hat gekochter Reis weniger Kalorien?

Der Grund dafür, dass gekochter Reis pro 100g weniger Kalorien hat als roher Reis, liegt einzig und allein darin, dass er beim Kochen Wasser aufnimmt, und somit mehr wiegt. Es gibt also keine magische Methode, die Kalorien aus dem Reis verschwinden zu lassen.

3. Abnehmen mit Reis

3.1 Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nicht nur essenziell für eine gesunde Verdauung, sie haben auch noch einen weiteren Vorteil: Da der Verdauungstrakt länger braucht, um sie zu zersetzen, verweilt ballaststoffreiche Nahrung dort länger und macht somit länger satt. Um diesen Effekt mit Reis zu erzielen, sollte auf braunen Reis zurückgegriffen werden, da er über doppelt so viele Ballaststoffe verfügt wie sein verarbeitetes Äquivalent.

3.2 Reis ein Dickmacher?!

Wie bei allen stärkehaltigen Lebensmitteln sollte auch Reis in Maßen konsumiert werden. Da weißer Reis über wenig Ballaststoffe verfügt, steigert sich durch ihn der Blutzuckerspiegel rapider als beim braunen Reis. Die schnellere Steigerung wiederum führt auch zu einem steileren Abfall des Blutzuckers und kann somit zu Heißhungerattacken führen. Kombiniert man ihn mit ballaststoffreichem Gemüse, Hülsenfrüchten, oder einer anderen Proteinquelle, lässt sich dieses Defizit allerdings ausgleichen.

3.3 Reis für den Sport

Zum Auffüllen der durch den Sport erschöpften Kohlenhydratspeicher ist Reis genau so gut geeignet wie andere Quellen wie Nudeln oder Brot. Wenn allerdings höhere Mengen Eiweiß für den Muskelaufbau nötig sind, ist der Eiweißgehalt von naturbelassenem Reis in Relation zu Kalorienmenge zu gering. Hier kann stattdessen auf Reisproteinpulver zurückgegriffen werden, das extra zu diesem Zweck hergestellt wird.,

4. Ist Reis gesund?

4.1 Gegen den hohen Blutzuckerspiegel

Wer seinen Blutzuckerspiegel möglichst stabil halten möchte, entscheidet sich am besten für den braunen Naturreis. Seine komplexen Kohlenhydrate können die körpereigenen Enzyme nicht so schnell aufspalten, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger steigt als bei einfachen Kohlenhydraten. Außerdem hält der höhere Ballaststoffanteil länger satt und kann so Heißhungerattacken vorbeugen.

4.2 Arsen in Reis

Arsen ist ein als krebserregend geltendes chemisches Element, das von Natur aus in der Erdkruste vorhanden ist, und somit in sehr geringer Konzentration unvermeidlich durchs Grundwasser von allen Pflanzen aufgenommen wird. Beim Reis ist diese Konzentration jedoch leicht erhöht, da er auf in Wasser stehenden Feldern angebaut wird. Dies sollte jedoch kein Grund sein, ganz auf Reis zu verzichten: Ein Erwachsener sollte, solange er keine exzessiven Mengen Reis konsumiert, nichts zu befürchten haben. Bei Babys und Kleinkindern sollten die Eltern jedoch Vorsicht walten lassen. Auf der sicheren Seite ist man mit speziell als Babynahrung gekennzeichneten Produkten, da hier strengere Grenzwerte für anorganisches Arsen gelten. Auch während der Schwangerschaft sollte ein allzu hoher Reisverzehr lieber vermieden werden, um das Risiko, die Arsenbelastung an das Kind weiterzugeben, zu minimieren.

4.3 Kein Gluten in Reis

Für Menschen, die unter einer Gluten-Unverträglichkeit, einer Weizen-Allergie oder der sogenannten Zöliakie leiden, bei der schon kleinste Mengen von Gluten dramatische gesundheitliche Konsequenzen mit sich bringen, ist Reis eine der wichtigsten Alternativen: Reismehl kann, kombiniert mit anderen glutenfreien Mehlsorten zum Backen von Kuchen, Broten und Pizza verwendet werden, Reisnudeln sind ein beliebter Ersatz für Hartweizennudeln, und Reisgerichte sind üblicherweise ein vergleichsweise Sichere Option, wenn man auswärts essen geht.

4.4 Hypoallergen

Reis wird als hypoallergenes Lebensmittel anerkannt, das heißt, es sind nur extrem wenige Fälle einer allergischen Reaktion auf Reis bekannt. Deshalb kann er von Ärzten ohne Gefahr solchen Patienten empfohlen werden, die mit einer Ausschlussdiät erst noch herausfinden müssen, auf was sie allergisch reagieren. Diese Methode funktioniert ebenso bei Hunden, die Magen-Darm-Probleme haben, da auch für sie der Reis leicht bekömmlich und ungefährlich ist.

5. Reis im Alltag und als Alternative

5.1 Lagerung von rohem Reis

Roher Reis immer sollte so trocken wie möglich gelagert werden, um durch Feuchtigkeit entstehendem Schimmel vorzubeugen. Außerdem sollte er, wenn die Tüte in der er gekauft wurde einmal geöffnet wurde, am besten direkt in ein luftdichtes Gefäß umgefüllt werden, damit keine Reiskäfer, Getreidemotten oder ähnliche Schädlinge hineingelangen können. So gelagert hält er sich etwa ein Jahr.

5.2 Aufbewahrung von gekochtem Reis

Gekochter Reis ist durch die Stärke leicht verderblich und sollte deshalb schnellstmöglich aufgebraucht werden. Im Kühlschrank hält er sich maximal noch 1-2 Tage. Wenn das nicht ausreichen sollte, kann gekochter Reis aber auch tiefgefroren und dann bei Bedarf in kochendem Wasser wieder erhitzt werden. Alternativ kann Reis auch mit etwas Wasser in der Mikrowelle erwärmt, oder für gebratenen Reis verwendet werden. Für letzteres ist der Reis wenn er einen Tag alt ist sogar besser geeignet, da er dann etwas trockener ist.

5.3. Reis versus andere Lebensmittel

Während Reis im Vergleich mit den meisten Nudel- und Brotsorten noch als gesundheitlicher Gewinner hervorgehen mag, ist er bei weitem nicht die gesündeste Kohlenhydratquelle überhaupt. Im Gegensatz zu beispielsweise Quinoa verfügt er nicht über alle essenziellen Aminosäuren, liefert also anders als Quinoa kein vollständiges Protein. Hirse und Amaranth sowie Hülsenfrüchte haben allesamt einen höheren Protein- und Ballaststoffgehalt. Auch im Vergleich zu Kartoffeln schneidet der Reis in Bezug auf seine Nährstoffe nicht allzu gut ab.
Was Reis jedoch all diesen Lebensmitteln voraus hat, ist sein günstiger Preis, seine Vielseitigkeit und seine Bekömmlichkeit. Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung hat also auch Reis durchaus noch einen Platz.

6. Rezepte mit Reis

6.1 Reiszubereitung

Je nachdem, für welche Verwendung man Reis kochen möchte, gibt es verschiedene Methoden.
Soll er einfach als fluffige Beilage serviert werden, kann man ihn zum Beispiel einfach mit der doppelten Menge Wasser aufkochen, danach den Herd ausschalten und den Reis bei geschlossenem Deckel ausquellen lassen. Diese Methode funktioniert allerdings nur mit der Restwärme des Kochfelds, ist also für Gas- oder Induktionskochfelder nicht geeignet. Hier kann man den Reis einfach bei niedrigster Hitze köcheln lassen, bis er weich ist und das Wasser komplett aufgenommen wurde.
Ähnlich funktioniert die Zubereitung von Klebreis. Hierfür wird allerdings etwas mehr Wasser zum Reis kochen benötigt (je nach Sorte die 2,25- bis 2,5-fache Menge) und der Reis muss vorher mit kaltem Wasser gewaschen werden, um ihn von überschüssiger Stärke zu befreien.
Wer die Investition nicht scheut, kann sich auch einen Reiskocher anschaffen, der die Zubereitung automatisch und ohne nötige Überwachung übernimmt.

Egal wie oft oder selten Sie Reis in Ihre alltägliche Ernährung integrieren, er kann durch seine Vielseitigkeit und unbegrenzte Kombinierbarkeit zu immer wieder neuen kulinarischen Expeditionen inspirieren und Ihre Küche bereichern.

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