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Deinen Körper mit eisenhaltigen Lebensmitteln versorgen

Eisen im Körper – der unterschätzte Muntermacher

Generell führen wir unserem Körper täglich etwas zu wenig Eisen zu, insbesondere wenn nicht auf eine wirklich ausgewogene Ernährung geachtet wird. Vor allem Frauen und Mädchen leiden schnell unter unter den Folgen eines Eisenmangels, denn die monatliche Regelblutung schwemmt große Mengen des Metalls aus dem Körper. Kommt dann noch eine Durchfallerkrankung dazu oder gar eine Verletzung mit Blutverlust, ist der akute Eisenmangel meist vorprogrammiert. Problem dabei ist, dass die Ärzte zwar die Symptome behandeln, nicht aber die Folgen.
Der Durchfall wird mit Medikamenten gestoppt, die Wunde wird fachkundig versorgt – aber ein Mineral- oder Eisenpräparat wird nur in Ausnahmefällen verschrieben. Werden danach nicht ausreichend eisenhaltige Lebensmittel genutzt, kommt es zur Anämie, der Blutarmut.

Häufig fügen wir uns selbst Schaden zu, denn im Irrglauben alle Mineralwässer seien gesund, werden diese literweise konsumiert. Hand aufs Herz – hast du dir das Etikett mit der Inhaltsbeschreibung deines Lieblingswasser einmal genau angesehen? Wenn dort steht „enteisend“ oder „wirkt enteisend“ dann ist das kein Hinweis auf ein besonders gesundes Wasser. Es ist ein wenig propagierter Warnhinweis, denn diese Wasser binden Eisen und Schwemmen das Metall über die Niere aus deinem Körper.

Übrigens: Ein akuter Eisenmangel macht sich durch verschiedenste Symptome bemerkbar. Dazu gehören Kopfschmerzen, brüchige Fingernägel, permanente Müdigkeit, Haarausfall, trockene oder spröde Haut.

Wozu brauchen wir Eisen?

Eisenhaltige Lebensmittel sorgen dafür, dass unser Körper durchschnittlich mindestens 15 mg des Metalls am Tag aufnehmen kann. Die Unterschiede beim Bedarf sind gravierend. Männer kommen mit 10 mg aus. Männliche Jugendliche verbrauchen täglich um 12 mg, während Frauen und Mädchen nach dem Einsetzen der ersten Menstruation 20 mg benötigen. Während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit sind sogar 30 mg nicht zu viel.

Werden dem Körper nicht ausreichend eisenhaltige Lebensmittel angeboten, oder Eisen geht durch Durchfallerkrankungen, enteisende Mineralwasser, Menstruationsblutungen oder Verletzungen verloren, kommt es zu einer Unterversorgung oder einem akuten Eisenmangel.

Unser Körper erneuert permanent die roten Blutzellen, denn die haben nur eine begrenzte Lebensdauer. Zur Aufgabe dieser Erythrozyten gehört es, Sauerstoff von den Lungen zu den Zellen transportieren. Ist zu wenig Eisen im Körper vorhanden, werden weniger Erythrozyten produziert, als absterben. Reicht die Anzahl der roten Blutkörper nicht mehr aus die Zellen zu versorgen, kommt es zum Sauerstoffmangel. In der Folge fühlst du dich schlaff, energielos, müde und möchtest einfach nur noch schlafen.

Das ist der Grund, warum Athleten gerne in großen Höhen trainieren. Denn dort produziert der Körper wegen der sauerstoffarmen Luft vermehrt Erythrozyten. Das führt zur besseren Sauerstoffversorgung der Zellen und damit zur Leistungssteigerung, treten die Athleten auf einer normalen Höhe beim nächsten Wettbewerb an.

Eisenhaltige Lebensmittel für mehr Elan und Ausdauer

Grundsätzlich gilt, dass Eisen aus Fleisch und Fisch etwa dreifach besser vom Körper verarbeitet werden kann, als pflanzliches Eisen. Das ist ein Grund dafür, dass unter Vegetariern und Veganern häufig ein Eisenmangel und in der Folge eine Anämie zu beobachten ist. Das passiert immer dann, wenn bei der veganen oder vegetarischen Ernährung nicht ausreichend eisenhaltige Lebensmittel im Speiseplan vorhanden sind.

Und die Unterschiede beim Eisengehalt der Lebensmittel sind gravierend. Reichlich Eisen enthalten Kardamom, Petersilie, Sauerampfer, Zimt, Minze, Süßholz oder Brennnessel mit 30 bis 100 mg, immer bezogen auf 100g. Der im Volksmund und von Popeye dem Seemann als eisenhaltiges Lebensmittel angepriesene Spinat kommt nur auf etwa 4mg. Blutwurst und Leber sind effektive Eisenlieferanten mit über 20 mg, während alle Fleischsorten, Austern, Muscheln und einige andere Meeresfrüchte zu den moderaten eisenhaltigen Lebensmitteln zählen. Die so beliebte Kartoffel kommt gerade einmal auf 0,3 mg. Deshalb sollte öfter Reis gegessen werden, denn der Vollreis liegt mit knapp 2 mg deutlich über dem Lieblingsgemüse der Deutschen. Sogar parboiled Reis ist mit etwa 1,4 mg deutlich eisenhaltiger, während geschälter Reis immerhin doppelt so viel Eisen wie die Kartoffel enthält.

Wie lässt sich die Eisenaufnahme im Körper forcieren?

Als Frau während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit, während und eine Woche nach der Menstruation, und allgemein nach Durchfallerkrankungen oder Verletzungen mit Blutverlust solltest du vermehrt eisenhaltige Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Damit das Eisen vom Körper auch in ausreichender Menge aufgenommen wird, sollte zudem viel Vitamin C in Form von Paprika, Zitrusfrüchten etc. auf dem Menüplan stehen.

Verzichten solltest dagegen auf schwarzen Tee, Kaffee, alle Produkte aus weißem Mehl sowie auf Milch und alle Produkte daraus, denn diese Lebensmittel behindern die Aufnahme von Eisen im Darm.

Klingen die Symptome nicht ab, ist eine Eiseninfusionslösung beim Arzt oder im Krankenhaus oder eine Therapie mit Eisentabletten unumgänglich.

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